İyi bir uyku bu şartlara bağlı

Uykunuzu alamamak kadar sinir bozucu olan çok az şey vardır. Uykunun dünyadaki en doğal ve zahmetsiz aktivitelerden biri olmasına karşın, uyku bozuklukları günümüzde en yaygın sorunlardan biri olarak görülüyor. Uyurken geçirdiğiniz saatlerin, fiziksel ve akıl sağlığı açısından yürümek, konuşmak ve yemek yemek kadar önemli olduğu dile getiriliyor. Güzel bir uyku, ruh halinizi dengeleyip dikkatinizi arttırdığı kadar hafızanızı güçlendirmenize de yardımcı oluyor. Ayrıca kalp hastalıkları ve diğer birkaç hastalığın da uyku düzeninizle bağlantılı olduğu belirtiliyor.

Uyumak adına yatağınıza uzanmanızın ardından, uykuya dalmak için gereken her şeyi yapıyor olabilirsiniz. Ancak iyi bir uyku için yapmanız ve yapmamanız gerekenlere göz atmanızda fayda var.

İlk olarak, hava karardıktan sonra kahve tüketmemeniz gerekiyor. İyi bir uyku için kafeinden uzak durmanız gerektiği yeni bir bilgi olmasa da, hatırlatmaya değer görülüyor. Ancak kahve içmek konusunda düşünüldüğü gibi keskin çizgiler çizmenize gerek yok. Eğer öğle saatlerinde kahve içtiyseniz, gece 11'e kadar vücudunuzun kafeini atacağı belirtiliyor. Ancak uyumadan yaklaşık 6 saat önce kahve veya çay içmeyi bıraksanız bile, bunun size kesin olarak olumlu bir etki yapacağına dair bir kanıt bulunmuyor. Bu noktada herkesin kafeinden aynı şekilde etkilenmediğinin de altını çizmek gerekiyor. Bazı insanlar vücutları, kafeinden daha az etkilenebiliyor. Bu nedenle sizin için en iyi kararı deneyerek bulmanız gerekiyor.

Kafeinden uzak durmanın yanı sıra, uzmanlar iyi bir uyku için bir ajanda tutmanızı öneriyor. Alkolü azaltma, düzenli olarak egzersiz yapma ve gün içinde uyumamanın yanı sıra, kendinize bir “uyku programı” hazırlamanızın daha temiz ve derin uykular olarak geri döneceği dile getiriliyor. Bunun yanı sıra, uyumadan önce sizde stres yaratabilecek her şeyden uzak durmanız da tavsiye ediliyor. Bazı araştırmalar, bu nedenleri inceleyerek “uyku programı” tutmanızın sonrasında sizi rahatsız edebilecek en kötü etkenlerden uzak tutabileceğini gösteriyor.

Bir de uykuya dalmayı kolaylaştırdığı düşünülen kitaplar hakkında bilinmesi gerekenler var. Uyumadan önce kitap okumak her ne kadar “uyku getiren” bir eylem olarak görülse de, kitabı nasıl okuduğunuz vücudunuzun ritmini bozabiliyor. Artık yaygın bir biçimde kullanılan e-kitapları okurken kullandığınız cihazların yaydığı mavi frekanslı ışık, beyninizi yanıltabiliyor. Kısa süre önce yapılan bir araştırmada, uykudan önce elektronik cihazlardan kitap okuyan bireylerin uyku hormonu olan melatonini salgılamayı durdurduğu belirtiliyor. Bu nedenle basılı kitaplara kıyasla elektronik kitapların uykuya dalmayı zorlaştırdığı not ediliyor. Eğer uyumadan önce kitap okumak istiyorsanız, elektronik kitaplar yerine karton kapaklı kitapları tercih etmeniz tavsiye ediliyor.

Gün içindeki beslenmenizin uykunuzla bağlantılı olduğuna da değinmek gerekiyor. Bazı söylentilere göre, uyumadan önce peynir ve çikolata yemek kabus görmenize neden olabiliyor. Bilimsel olarak da doğrulanan bu düşüncelerle birlikte, gün içinde yedikleriniz de uykuya dalma hızınızı etkileyebiliyor. Eğer gün içinde yüksek miktarda karbonhidrat ve protein içeren, az yağlı besinler tüketmeniz uykunuz üzerinde olumlu etkiler yapabiliyor. Ancak yatmadan en az bir saat önce yemek yemiş olmanız gerekiyor. Triptofan bakımından zengin olan yiyecekler ve melatonin hormonunun, beyninizi daha huzurlu bir uykuya hazırlamak adına vücut saatinizi düzenlediği belirtiliyor. Bu konuda yapılan araştırmalardan birinde yaklaşık 300 gram hindi eti, 200 gram kabak çekirdeği veya şekersiz vişne suyunun uyku için iyi gelebileceği dile getiriliyor olsa da henüz somut bir delil bulunmuyor.

Son olarak da uyuduğunuz pozisyonu değiştirmeniz tavsiye ediliyor. Yeterli uyku alamadığınızı düşündüğünüz gecelerin çoğunun düzgün nefes alamamakla bağlantılı olduğu düşünülüyor. Bilinciniz kapalıyken nefes alamamanız nedeniyle çoğu insan uyanıyor ve uyanma nedenini anlayamıyor. Bu durum bir gecede pek çok kez tekrarlanabiliyor. Nefes alamamanızın birkaç farklı nedeni olsa da, bazen sırt üstü, yüz üstü veya yana doğru yatmakla bu sorun kolayca çözülebiliyor. Konuyla ilgili yapılan bir araştırma, bu sorunu yaşayan bireylere “didgeridoo” adlı bir üflemeli çalgıyı tavsiye ediyor. Solunum sistemindeki kasları güçlendirdiği için önerilen bu çalgıyı öğrenmenin, nefes alamama sıkıntısı çeken bireylerin daha rahat uyumalarını sağladığı belirtiliyor. Ancak didgeridoo çalmanın özellikle de şikayetçi komşuları olan bireyler için pek faydalı olmayacağı dile getiriliyor.

Kısacası, rahat bir uyku için tek bir yol olmadığı göze çarpıyor. Rahat uyuyamanızı engelleyen tüm faktörleri göz önünde bulundurduğunuzda, en azından alışkanlıklarınızı da işe katarak kendinize uygun olan yöntemleri belirleyebilirsiniz. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, kuzuları saymaktan daha iyi bir sonuç vereceği kesin gözüküyor.